Parece que todo suplemento de treino hoje em dia tem creatina, e só pode haver uma explicação razoável para isso: a creatina funciona.
Na verdade, poucos ingredientes naturais em suplementos de treino funcionam de forma tão confiável e eficaz como a creatina.
Especialmente para fisiculturistas e levantadores de peso que procuram aumentar seus músculos anabólicos e ganhos de força. (O que todo fisiculturista e levantador de peso quer, certo?)
Como a creatina funciona de forma tão confiável e eficaz para não mencionar com segurança há muita pouca controvérsia em torno da creatina, fora das manchetes informativas, com exceção, talvez, da questão de: quando você deve tomá-la?
É uma boa pergunta. Creatina antes ou depois do treino? Primeira coisa pela manhã? À noite? Antes de malhar? Ao longo do dia?
Ou, como a proteína, o principal é você simplesmente “obter” creatina suficiente diariamente?
Para a maior parte, a quantidade de creatina que você consome diariamente é mais importante do que quando você consome creatina.
No entanto, pesquisas sugerem que pode haver certas vantagens anabolizantes em sincronizar sua suplementação de creatina de maneira apropriada, principalmente quando você se exercita.
Neste artigo, cobrimos a importância do momento da creatina – especificamente, se (e por que) você deve suplementar a creatina antes ou depois do treino – bem como uma análise do melhor suplemento de creatina para o trabalho.
Mas antes de tudo isso, vamos primeiro abordar o básico: o que a creatina faz e quem deve tomá-la?
O que a creatina faz e quem a toma?
Naturalmente sintetizada pelo corpo e encontrada na dieta, a creatina desempenha um papel fundamental na produção corporal de energia ATP (trifosfato de adenosina), a unidade energética básica da contração e força muscular.
É a creatina que alimenta parcialmente os exercícios e atividades de alta intensidade e, portanto, é a depleção de creatina que tende a preceder a exaustão muscular no final do treino.
Em outras palavras, quando suas reservas naturais de creatina se esgotam devido a exercícios de alta intensidade, a fadiga muscular aparece, seguida pelo acúmulo de ácido láctico e queimação muscular.
Isso explica a utilidade de suplementar a creatina adicional: a creatina extra satura o tecido muscular, fornecendo uma maior quantidade de combustível produtor de ATP para exercícios mais longos e intensos antes de atingir a exaustão muscular.
Naturalmente, isso torna a creatina atraente para fisiculturistas e levantadores de peso, no entanto, atletas de praticamente todos os tipos, aeróbicos e anaeróbicos, podem desfrutar dos benefícios da suplementação de creatina.
Tomar whey antes ou depois do treino?
3 razões pelas quais você deve suplementar a creatina
A principal razão pela qual as pessoas tomam creatina é para treinar mais intensamente por mais tempo, com o benefício adicional de retenção muscular de água que dá uma aparência mais volumosa. Vamos manter a realidade, a principal razão pela qual muitas pessoas tomam suplementos: vaidade.
No entanto, existem algumas razões mais específicas de saúde e fitness para adicionar um suplemento de creatina à sua pilha de suplementos de treino. Os três principais motivos pelos quais você deve suplementar a creatina incluem:
1- Aumenta a massa e força muscular
A creatina alimenta a produção de energia ATP celular nos músculos em movimento, o que, por sua vez, leva ao exercício mais intenso e produz melhores resultados.
Sob esse aspecto, a alegação de que a creatina aumenta os ganhos musculares e de força faz sentido. No entanto, a creatina também parece impactar o crescimento muscular de forma mais direta, estimulando a síntese proteica.
Embora não seja 100% certo como a creatina promove a síntese de proteínas, a pesquisa sugere que a creatina desempenha um papel significativo.
Por meio da promoção da síntese de proteínas, a creatina parece oferecer suporte a um maior aumento da massa e força muscular induzida pelo exercício.
2) Amortece o ácido láctico
Uma vez que suas reservas primárias de energia – creatina, glicogênio, etc. se esgotam, a exaustão muscular começa encorajando a produção de ácido láctico por meio de um processo de fermentação de “backup” secundário para a produção de energia ATP.
À medida que o ácido láctico se acumula no tecido muscular, seus músculos começam a “queimar” com exercícios prolongados, uma sensação de “queimação” associada ao catabolismo (destruição muscular) e dor muscular.
Embora algum acúmulo de ácido láctico seja esperado com um treino bem-sucedido, muito pode ser prejudicial ao seu desempenho e ganhos.
Felizmente, a suplementação de creatina parece ajudar a mitigar o acúmulo de acúmulo de ácido láctico, conforme observado em um estudo. Um grupo de pesquisadores concluiu que “a suplementação de creatina diminui o lactato durante o exercício de ciclismo incremental e tende a aumentar o limiar de lactato”.
3) Melhora o desempenho cognitivo
Um dos benefícios subestimados da creatina: desempenho cognitivo aprimorado.
Especialmente em condições de declínio e prejuízo cognitivo leve, a suplementação de creatina parece melhorar certos aspectos do desempenho cognitivo e energia mental. No entanto, mesmo em condições de cognição saudável, a creatina parece melhorar o desempenho.
Em uma revisão sistemática, houve evidência suficiente para vincular a creatina à melhoria do desempenho mental em participantes saudáveis. Dessa forma, concluindo que “a administração de creatina pode melhorar a memória de curto prazo e a inteligência / raciocínio de indivíduos saudáveis.
Você deve tomar creatina antes ou depois do treino?
A creatina aumenta o crescimento muscular e os ganhos de força, amortece o acúmulo de ácido láctico e aumenta o desempenho cognitivo e faz tudo isso como resultado da suplementação de longo prazo, o que significa que você precisa tomar creatina por um tempo antes de realmente perceber seus benefícios.
O que levanta a questão: faz diferença quando você toma creatina ou simplesmente ingerir creatina suficiente diariamente é o que importa?
Bem, em primeiro lugar, ingerir creatina suficiente diariamente é fundamentalmente importante para seu sucesso.
No entanto, algumas pesquisas sugerem que tomar creatina imediatamente antes ou depois do treino parece oferecer vantagens anabólicas significativas sobre tomar creatina muito antes ou muito depois do exercício.
Embora isso apoie o tempo pós-treino de suplementação de creatina, o principal parece ser tomar sua creatina perto do momento em que você se exercita tanto antes quanto depois do exercício.
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Creatina antes ou depois do treino: qual a dose?
Agora que você sabe o que a creatina faz, por que deve tomá-la e quando deve tomá-la, a pergunta permanece: quanta creatina você deve tomar?
Vários fatores determinam a dosagem de creatina que funciona para você, incluindo seu peso corporal total, composição da massa muscular, metas de condicionamento físico e muito, muito mais.
No entanto, em geral, a dosagem média recomendada de creatina é de 3-5g de creatina por dia, seja tomada de uma vez ou distribuída ao longo do dia.
Existem efeitos colaterais da creatina?
Para a maior parte, a creatina é considerada geralmente segura. No entanto, é possível ingerir creatina em excesso, especialmente se você não estiver gastando energia de creatina suficiente na academia. Alguns efeitos colaterais comuns da overdose de creatina incluem:
- Cãibras musculares
- Aflição gástrica
- Inchaço
- Diarreia
- Desidratação
Se prolongada por um longo tempo, a desidratação associada ao consumo excessivo de creatina pode até causar tendinite e outras dores e tensões do tecido conjuntivo.
Embora esses problemas possam ser facilmente mitigados mantendo uma ingestão razoável de creatina e gastando energia de creatina suficiente por meio de exercícios para não mencionar bebendo água suficiente!
