Pós-treino: o que comer depois do treino para ganho de massa magra?

O que comer depois do treino para potencializar seu treino de musculação e ganho de massa? Sua alimentação pós-treino precisa ser balanceada para potencializar seu ganho de massa.

Provavelmente, você pensou mais na sua refeição pré-treino do que na refeição pós-treino. Mas consumir os nutrientes certos depois do treino é tão importante quanto o que você come antes.

Continue lendo para ter um guia de uma nutrição ideal pós-treino.

Alimentação pós-treino é importante para ganho de massa magra

Realmente é muito importante comer carboidratos e proteínas após o treino.

O que o pós-treino faz:

• Melhora a recuperação muscular.
• Aumenta a proteína muscular para ganhar mai
• Restaura os estoques de glicogênio.
• Diminui a perda da proteína muscular.

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pelo treino de musculação ou de força.

Portanto, quando você está malhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível.

Isso faz com seus músculos fiquem em parte, sem glicogênio. Por isso, algumas proteínas em seus músculos ficam danificadas.

Logo depois do treino, seu corpo tenta reconstruir seus estoques de glicogênio e regenerar as proteínas musculares.

Como resultado, comer os alimentos pós-treino ajuda seu corpo a reconstruir as proteínas musculares e os estoques de glicogênio.

Além disso também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos, ou seja, mais massa magra.

O que comer depois do treino para ganho de massa magra

Saiba o papel de cada nutriente no processo de ganho de massa e recuperação pós-treino do seu corpo.

Proteína ajuda a reparar e construir novos músculos

Conforme explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular.

A proporção desta quebra depende do exercício e do seu nível de treinamento. Mas até atletas experientes tem quebra de proteína muscular.

Consumir uma quantidade adequada de proteína após treino fornece ao corpo os aminoácidos de que necessita para reparar e reconstruir essas proteínas assim como construir novos músculos.

Por isso, é recomendado que você consuma de 20 a 40 gramas de proteína, logo após o treino, para maximizar a recuperação do corpo.

Por exemplo, quantidade de gramas proteína de alimento a cada 100g do alimento em média:

• Carne vermelha magra: 26g
• Frango sem pele ou osso: 27g
• Peixe: 26g
• Carne de porco: 27g (100g de carne sem a gordura)
• Pasta de amendoim: 26g
• Soja: 36g
• Aveia: 13,9g
• Quinoa: 14g
• Grão de bico: 8,9g
• Lentilhas: 9g
• Ovo: 6,5g cada unidade

Carboidratos ajudam na recuperação do músculo

Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados ​​como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

Por exemplo, esportes de resistência como corrida e natação, fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência como musculação.

Por isso, deve-se consumir de 1 a 1,5 gramas/kg de peso corporal até 30 minutos após o treino.

Além disso, a secreção de insulina, que ajuda nesse processo é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos juntos.

Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício maximiza o processo de recuperação do músculo.

Se treina diariamente pesado, a melhor proporção é de 3:1 (carboidrato para proteína).

Ou seja, se consumir 40g de proteínas, deve consumir junto 120g de carboidrato.

Por fim, não exagere na proteína em uma única refeição pois seu corpo não absorve grandes quantidades de uma única vez. O excesso é descartado.

Carboidratos de qualidade

Dê preferência para alimentos integrais que contém fibras e dão a sensação de maior saciedade. Pois liberam o carboidrato aos poucos, fazendo com que você tenha energia ao longo de um tempo.

Já os alimentos refinados são viciantes porque caem rapidamente na corrente sanguínea rapidamente e logo baixam seu estoque, dando uma sensação de cansaço.

Portanto você sente fome mais cedo do que o normal, pois seu corpo tenta compensar esta perda.

Assim, isto fará com que você precise comer mais vezes durante o dia para se manter saciado e mesmo assim não se sente tão satisfeito.

Exemplos de alimentos integrais:

• Pães, bolachas e bolos com farinha integral;
• Arroz integral;
• Legumes e frutas.

Se seu objetivo é ganho de massa magra e secar, fuja dos alimentos refinados como:

• Arroz;
• Massas, pães e bolos com farinha refinada;
• Açúcar refinado;

Exceto no momento pré-treino ou quando estiver fazendo um exercício de alta intensidade, que precise de energia rápida para finalizar o treino.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura após o treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Ainda que a gordura possa atrasar a absorção do pós-treino, ela não diminui os benefícios.

Assim um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficiente para o crescer o músculo depois do treino do que o leite desnatado.

Não é bom tirar toda a gordura do alimento. Somente não é bom exagerar na dose se quiser exibir a barriga tanquinho.

Ou seja, em 100g de frango temos 26g de proteína. Então você pode comer frango desfiado ou um filé com 100 a 150g.

Você poderá comê-lo com alguma fruta, pão integral ou arroz e legumes, por exemplo.

Procure um nutricionista para avaliar seu gasto diário para fornecer uma proporção que seja mais adequada para você e seus objetivos.

O momento da sua refeição pós-treino é importante

Como já foi dito, seu corpo já começa a se recuperar depois do treino.

Por esse motivo, é recomendável consumir uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício.

Embora o tempo não precise ser exato, especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino dentro de até 45 minutos.

Portanto, atrasar a refeição pós-treino em apenas duas horas depois do treino diminui a taxa de síntese de glicogênio em até 50%.

No entanto, se você consumiu uma refeição pré-treino é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento.

Assim, o melhor é consumir sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos após o exercício.

No entanto, você pode estender esse período um pouco mais, se sua refeição pré-treino, foi perto do horário do treino.

Alimentos pós-treino

O objetivo principal da refeição pós-treino é fornecer ao corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do treino.

A escolha de alimentos de fácil digestão promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes.

Alimentos pós-treino simples e de fácil digestão:

Carboidratos:

• Bolos
• Arroz e massas
• Aveia ou Quinoa
• Batata doce e normal
• Achocolatado
• Frutas (abacaxi, uva, morango, banana, pera)
• Vegetais de folhas verdes escuras

Proteína:

Alimentos ricos em proteína animal: peixes, carnes, ovos, soja e derivados do leite.

Alimentos ricos em proteína vegetal: Ervilha, Feijão, Frutas secas, Sementes e Cereais também são excelentes fontes de proteínas, mas podem lhes faltar um ou mais aminoácidos essenciais.

A mistura de diferentes tipos de alimentos de proteínas vegetais fornece a mesma qualidade de proteína quanto de alimentos de origem animal.

• Ovos
• iogurte grego
• Queijo tipo cottage
• Ervilha
• Peixe
• Frutas secas
• Quinoa
• Aveia
• Frango
• Barra de proteínas
• Feijão
• Bife
• Castanhas
• Whey protein de origem animal ou vegetal

Gorduras:

• Abacate
• Nozes
• Manteiga de amendoim
• Mistura de frutas secas e castanhas)

As combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições pós-treino

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o treino:

• Frutas picadas com quinoa, chia e castanhas.
• Pão multi-grão com filé de peixe grelhado e amendoim picado.
• Frango desfiado com batata doce.
• Sanduíche de pão integral com atum e folhas de couve.
• Patê de sardinha com biscoitos.
• Aveia, whey protein, banana, leite desnatado e amêndoas.
• Porção de queijo cottage com frutas.
• Frango grelhado com legumes cozidos ou assados.
• Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos
• Omelete com Queijo e Presunto
• Omelete com abacate ou tomate na torrada.
• Bolachas de aveia com manteiga de amendoim.
• Torrada de grãos integrais com manteiga de amendoim.
• Granola com leite desnatado.
• Iogurte grego com morango e granola.
• Batida de whay protein, leite e fruta da sua preferência.

Eu pessoalmente, gosto de levar minha garrafinha com a quantidade de whay com porção de 40g de proteína. O bom é que já vem com a quantidade de carboidrato balanceada.

Eu achei mais prático de tomar e também algo que era doce e ao mesmo tempo light. Já que estava enjoada de tanta carne.

Bebidas isotônicas: hidratação durante e depois do treino

Quando você está hidratado, seu corpo vira um ambiente ideal para maximizar os resultados.

Você perde água e eletrólitos com o suor quando se exercita. Reabastecê-los após o treino ajuda no ganho de massa.

É importante beber um isotônico (por exemplo, gatorade ou similar) durante ou após o exercício para repor o que foi perdido durante o treino.

Uma bebida eletrolítica natural é a água de coco, pois é um isotônico natural e rico em eletrólitos, carboidrato e vitamina C. A água de coco evita cãibras, cansaço e repõe o que foi perdido no treino.

Receita de isotônicos caseiros para reidratação durante ou pós-treino

Receita 1

• 1 litro de água
• suco de 1 limão ou 1 laranja
• 1/2 colher de chá de sal
• 3 a 4 colheres de açúcar ou mel (ajuda a dar energia para exercícios intensos como bicicleta e corrida)
• Misturar tudo em uma garrafinha e consumir na hora.
• Beber durante os treinos.

Receita 2

• 800 ml de água
• 200 ml de suco de fruta (de preferência integral)
• 1/2 colher de chá de sal
• Misturar tudo em uma garrafinha e consumir na hora.
• Beber durante os treinos.

Resumo

Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é muito importante para ganho de massa magra.

Estimula a síntese de proteína muscular, melhora a recuperação muscular e melhora o desempenho para o próximo treino.

Se você não conseguir comer dentro de 45 minutos após o treino, é importante não demorar mais do que 2 horas para comer uma refeição pós-treino.

Finalmente, repor água e eletrólitos perdidos pode completar o quadro e ajudá-lo a maximizar os benefícios de seu treino.